칼슘이 많은 음식 BEST 12가지

건강한 석일의 이야기 2024. 5. 23.

칼슘은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수 영양소입니다. 뼈와 치아 건강, 근육 및 신경 기능 유지에 중요한 역할을 하지만, 한국인의 70%가 칼슘 섭취가 부족하다고 합니다. 이에 따라 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

이 글에서는 칼슘이 가장 많이 함유된 12가지 식품을 소개하고, 칼슘 섭취를 높일 수 있는 방법을 알아보고자 합니다. 균형 잡힌 식단을 통해 건강한 뼈와 치아를 유지하시길 바라겠습니다.

칼슘이 많은 음식

1. 우유

칼슘이 많은 음식 우유는 '완전 단백질'을 함유하고 있어 성장과 건강에 이로운 필수아미노산을 포함하고 있습니다. 또한 소화율이 높아 칼슘 흡수가 용이합니다. 특히 저지방 고칼슘 우유 제품은 100ml당 250mg의 칼슘을 함유하고 있어 칼슘 섭취에 도움을 줍니다.

2. 치즈

칼슘이 많은 음식 치즈는 발효 식품으로, 단백질, 칼슘, 비타민, 필수 아미노산 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 치즈에는 충치 예방, 통증 조절, 혈압 조절, 면역력 강화, 피부 및 눈 건강 등 10가지 주요 건강 효과가 있습니다. 특히 칼슘 함량이 높아 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다.

3. 멸치

멸치는 칼슘이 풍부한 대표적인 식품으로, 멸치 100g당 칼슘 함량이 509mg에 달합니다. 이는 우유의 5배 수준으로, 뼈와 치아 건강 유지에 매우 효과적입니다. 또한 멸치에 함유된 칼슘은 대사증후군 위험 감소, 비만 및 대장암 예방에도 도움을 줍니다.

4. 정어리

칼슘이 많은 음식 정어리는 뼈째 먹을 수 있는 생선으로, 칼슘 함량이 매우 높습니다. 100g당 382mg의 칼슘이 함유되어 있어 우유의 3배 이상입니다. 정어리에 함유된 칼슘은 뼈와 치아 건강 유지에 도움을 줄 뿐만 아니라, 근육 기능 조절, 혈압 관리, 면역력 강화 등 다양한 건강 효과를 발휘합니다.

5. 아몬드

아몬드는 비타민 E, 식이섬유, 마그네슘, 리보플래빈, 인 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 한 줌의 아몬드에는 몸에 이로운 단일 불포화지방 13g과 포화지방 1g이 들어있어 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 또한 아몬드유의 경우 한 컵에 칼슘 480mg까지 함유되어 있어 뼈 건강 유지에 효과적입니다.

6. 연어

연어는 칼슘과 단백질, 비타민 D가 풍부한 식품입니다. 연어 80g에는 비타민 D 일일 권장섭취량의 75%가량이 함유되어 있어 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다. 또한 연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 관절염의 염증과 통증을 완화하고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심혈관 건강 증진에 효과적입니다.

7. 브로콜리

칼슘이 많은 음식 브로콜리는 항암 효과가 뛰어난 설포라판과 인돌이 풍부하게 함유되어 있어 면역력 강화와 암 예방에 도움을 줍니다. 또한 브로콜리에는 칼슘과 비타민 C가 풍부하게 들어있어 골다공증 예방에 효과적입니다. 100g의 브로콜리에는 칼슘 47mg이 함유되어 있습니다.

8. 케일

칼슘이 많은 음식 케일은 칼슘, 철분, 비타민K, 비타민 A 등 다양한 영양소가 풍부한 슈퍼푸드입니다. 특히 케일 100g당 칼슘 함량이 150mg에 달해 우유와 비슷한 수준입니다. 케일에 함유된 칼슘은 뼈와 치아 건강 유지에 도움을 줄 뿐만 아니라, 혈압 조절, 암 예방, 면역력 강화 등 다양한 건강 효과를 발휘합니다.

9. 청경채

청경채는 비타민 A와 C가 풍부하고 칼슘, 칼륨 등의 무기질이 풍부한 채소입니다. 100g당 칼슘 함량이 150mg 이상으로 우유와 비슷한 수준입니다. 청경채의 풍부한 칼슘은 뼈와 치아 건강 유지에 도움을 줄 뿐만 아니라, 혈압 조절, 면역력 강화, 암 예방 등 다양한 건강 효과를 발휘합니다. 또한 베타카로틴과 루테인이 풍부해 눈 건강 증진에도 효과적입니다.

10. 무화과

칼슘이 많은 음식 무화과에는 칼슘과 칼륨 등의 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 칼슘은 뼈와 치아 형성에 중요한 역할을 하여 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 또한 무화과에 풍부한 폴리페놀과 칼륨은 혈관 건강 증진, 콜레스테롤 수치 개선, 혈압 조절 등의 효과가 있습니다.

11. 시금치

칼슘이 많은 음식 시금치는 비타민, 미네랄, 단백질 등 다양한 영양소가 풍부한 슈퍼푸드입니다. 특히 시금치에는 칼슘, 철분, 인 등의 무기질이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강 유지와 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 또한 시금치에 함유된 질산염은 근육 발달을 촉진하고, 비타민 A와 C는 피부와 면역 건강 증진에 효과적입니다.

12. 호두

칼슘이 많은 음식 호두는 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 아연 등 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다. 특히 호두에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다. 또한 호두에 풍부한 오메가-3 지방산은 심혈관 건강 증진, 뇌 기능 향상, 염증 감소 등의 효과가 있습니다.

칼슘은 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다. 우유, 치즈, 멸치, 두부 등 칼슘이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 비타민 D 섭취도 함께 고려하여 칼슘 흡수를 높이는 것이 좋습니다. 이상으로 칼슘이 많은 음식에 대해 살펴보았습니다. 감사합니다.